Diet Mediterranean

Diet Mediterranean adalah jenis pemakanan sihat yang popular pada masa ini. Sejarah nama diet ini sangat menarik. Secara umum, ini adalah satu set tabiat makan khas penduduk rantau Mediterranean. Itulah sebabnya ia menerima nama sedemikian. Di sini anda boleh menemui prinsip pemakanan pemakanan orang dari 16 negara - Itali, Greece, Sepanyol, Portugal, Crete, dll.

Kelebihan jenis pemakanan ini mula diperhatikan pada pertengahan abad yang lalu. Pada masa itu, seorang doktor dari Amerika, Ancel Keys, menyedari bahawa orang yang tinggal di selatan Greece boleh dikatakan tidak mengalami penyakit kronik dan hidup dalam masa yang sangat lama. Ancel Keys mengikuti diet ini sepanjang hayatnya. Dia hidup hampir 101 tahun, hanya kurang 1 bulan daripada hari lahirnya. Ini, tentu saja, mungkin disebabkan oleh kecenderungan genetik, tetapi, bagaimanapun, ia adalah Ancel Keys yang dianggap sebagai pengasas diet Mediterranean yang terkenal. Model pemakanan moden telah dibangunkan pada tahun 1993, dan sudah pada tahun 2013 diet Mediterranean telah diiktiraf oleh UNESCO sebagai sebahagian daripada warisan tidak ketara negara-negara Mediterranean.

Prinsip Diet Mediterranean

Prinsip yang paling penting dalam diet Mediterranean adalah pematuhan ketat terhadap keseimbangan komponen makanan. Dalam diet sedemikian, karbohidrat menyumbang kira-kira 60%, lemak - 30%, dan hanya 10% daripada jumlah diet terdiri daripada protein.

Komponen karbohidrat datang terutamanya daripada sayur-sayuran dan buah-buahan, yang dimakan segar. Bagi penduduk Mediterranean, di mana matahari bersinar pada kebanyakan masa dan suhu udara melebihi 0 darjah, ini tidak begitu sukar. Sebahagian yang lebih kecil daripada komponen diet ini adalah kepunyaan pasta dan roti. Tetapi di sini juga terdapat sempadan yang jelas. Untuk membuat pasta, hanya gandum durum harus digunakan, dan roti hanya boleh dibuat daripada bijirin penuh.

Minyak zaitun berfungsi sebagai lemak sihat - 30% daripada keseluruhan diet. Sebaik-baiknya, minyak zaitun harus ditekan sejuk.

Dan hanya dalam kuantiti yang sangat kecil (10%) adalah ikan rendah lemak, pelbagai makanan laut, dan kekacang dimakan. Dari produk inilah tubuh memperoleh protein yang diperlukan. Mereka cuba untuk tidak makan telur sama sekali, atau tidak lebih daripada 3-4 telur setiap minggu. Mana-mana daging haiwan dirawat dengan ketat.

Terdapat beberapa prinsip lain diet Mediterranean yang membolehkan anda mencapai hasil yang menakjubkan:

1. Sistem kuasa pecahan. Makan sekurang-kurangnya 4 kali sehari. Lebih-lebih lagi, 3 kali makan harus lebih tepu.
2. Sebarang hidangan harus mengandungi sayur-sayuran dan herba segar.
3. Apabila memilih antara daging dan ikan, keutamaan diberikan kepada ikan dan pelbagai makanan laut. Mereka mendominasi dalam jenis diet ini.
4. Adalah disyorkan untuk makan daging dan ayam tanpa lemak, disyorkan untuk mengecualikan sepenuhnya daging merah dengan lemak.
5. Produk tenusu termasuk keju kotej rendah lemak, keju dan pelbagai jenis yogurt.
6. Minyak zaitun digunakan sebagai sumber utama lemak sihat.
7. Mereka cuba memasak makanan sama ada dengan mengukus, membakar atau memanggang.
8. Pelbagai jenis kekacang dimakan (dari kacang polong hingga lentil, untuk setiap rasa).
9. Anda perlu minum sekurang-kurangnya 1. 5 liter air setiap hari.
10. Mereka cuba menghilangkan garam dari diet, menggantikannya dengan pelbagai herba dan rempah ratus.
11. Begitu juga, gula dikecualikan, memberi keutamaan kepada madu asli.
12. Roti dimakan dalam kuantiti yang kecil, dan hanya bijirin penuh. Sesuai jika ia adalah barangan bakar buatan sendiri.
13. Pasta lebih disukai daripada gandum durum.
14. Sebagai pencuci mulut, buah-buahan yang sedang masak digunakan.
15. Komponen yang sangat penting ialah aktiviti fizikal yang berterusan, mood positif yang baik dan senyuman.

Adalah perlu untuk mengatakan dengan lebih terperinci mengenai prinsip berikut. Ini adalah penggunaan alkohol. Tetapi, secara semula jadi, ini bukan sebarang alkohol, tetapi hanya wain anggur merah kering dan dalam kuantiti yang kecil (untuk lelaki - 200 ml sehari, dan untuk wanita - 150 ml). Perubatan telah lama berhujah bahawa meminum wain kering semulajadi meningkatkan fungsi sistem imun, menguatkan badan dan menghalang perkembangan proses kanser disebabkan oleh antioksidan yang terkandung dalam wain. Tetapi, secara semula jadi, wain harus semulajadi dan dimakan dalam kuantiti yang terhad.

Diet Mediterranean untuk orang dewasa yang lebih tua

Pemakanan jenis ini sangat relevan bukan sahaja untuk menurunkan berat badan sebagai diet, tetapi juga sebagai cara untuk kekal sihat dan aktif lebih lama. Ia bukan untuk apa-apa bahawa pengasas diet ini, doktor Amerika Ancel Keys, hidup selama hampir 101 tahun mematuhi jenis diet ini. Penyelidikan oleh doktor moden hanya mengesahkan fakta ini. Pada tahun 2018, menurut hasil eksperimen (Journal of the American Geriatrics Society), terbukti bahawa orang tua yang mematuhi diet ini kurang terdedah kepada kerapuhan nyanyuk.

Di samping itu, saintis Sepanyol mengatakan bahawa diet Mediterranean untuk orang yang lebih tua membantu mengekalkan kebolehan komunikasi mereka dan juga mengurangkan risiko mengalami demensia nyanyuk.

Pelbagai kajian oleh saintis dari Sweden dan Denmark telah membuktikan bahawa diet menyumbang kepada tahap kolesterol jahat yang rendah, menguatkan sistem rangka, mengurangkan proses keradangan dalam arthritis, dan secara amnya meningkatkan kesihatan dan meningkatkan jangka hayat.

Kebaikan dan Keburukan Diet Mediterranean

Diet Mediterranean adalah unik kerana makanan yang dimakan terdiri daripada protein yang ringkas, mudah dihadam dan kaya dengan vitamin dan garam mineral. Diet kaya dengan asid tak tepu, banyak serat dan bahan bioaktif. Asid omega-3, yang terdapat dalam ikan, makanan laut, buah zaitun, minyak zaitun, mencegah pemekatan darah, mengurangkan risiko pembekuan darah dalam sistem peredaran darah, menjadikan saluran darah lebih anjal. Oleh itu, mengurangkan kemungkinan strok, serangan jantung dan penyakit jantung yang lain. Seperti yang dinyatakan sebelum ini, diet Mediterranean membantu memperbaiki keadaan umum badan dan meningkatkan jangka hayat dengan purata 10-15 tahun.

Ini boleh dikatakan satu-satunya diet yang merangkumi sejumlah besar jenis makanan yang berbeza dalam diet orang yang mengikutinya. Dan pada masa yang sama, ia tidak banyak mengehadkan kaedah memasak. Terima kasih kepada ini, diet ini agak mudah untuk dipatuhi. Pada masa yang sama, badan tidak jatuh ke dalam keadaan panik ringan, tidak mula menyimpan nutrien "untuk hari hujan, " tetapi secara konsisten beralih kepada makanan yang lebih sihat, menerima semua yang diperlukan untuk berfungsi normal. Di sinilah letaknya genius diet ini.

Tetapi untuk semua faedah diet Mediterranean, ia juga mempunyai kelemahannya. Terdapat saat-saat tertentu apabila sistem sedemikian boleh membawa kepada kemerosotan mendadak dalam keadaan seseorang.

Dengan jenis diet ini, banyak buah-buahan dan sayur-sayuran digunakan setiap hari, yang, sebahagian besarnya, terdiri daripada serat. Ini adalah salah satu prinsip utamanya. Oleh itu, orang yang mengalami ulser perut, ulser usus atau penyakit perut dan usus lain adalah lebih baik untuk mengelakkan diet sedemikian. Ia juga perlu untuk merawatnya dengan berhati-hati bagi mereka yang mengalami alahan terhadap sebarang produk.

Satu lagi, sangat penting untuk realiti moden kita, kelemahan diet Mediterranean adalah harga tinggi beberapa produk yang membentuk asas diet.

Walaupun kebanyakan orang memanggilnya sebagai diet, ia lebih kepada jenis pemakanan, cara hidup. Dan ia tidak memberikan hasil yang cepat dalam menurunkan berat badan, seperti diet lain yang mengehadkan pengambilan makanan dengan ketat. Ia biasanya digunakan untuk meningkatkan kesihatan badan, dan bukan untuk penurunan berat badan secara tiba-tiba.

Makanan yang dibenarkan dan dilarang dalam diet Mediterranean

Walaupun fakta bahawa ciri membezakan utama diet Mediterranean adalah kepelbagaian makanan yang dibenarkan untuk dimakan, ia juga mempunyai batasannya. Semua produk ini dibentuk menjadi kumpulan yang diletakkan dalam sejenis piramid makanan. Ia dengan jelas membentangkan semua kategori produk yang dibenarkan untuk dimakan, serta kuantiti dan kekerapan penggunaan yang dibenarkan.

Diet Mediterranean adalah berdasarkan aktiviti fizikal, yang tidak bermakna senaman yang melelahkan, tetapi berjalan kaki setiap hari, bersenam, berjoging di taman, dll. Perkara utama adalah keteraturan. Ia juga sangat penting untuk memberi perhatian kepada mengekalkan keseimbangan air yang mencukupi dalam badan. Adalah disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 6 gelas air setiap hari, yang secara keseluruhannya adalah kira-kira satu setengah liter air. Jika dikehendaki, anda boleh menambah jus lemon yang baru diperah ke dalam air. Air boleh digantikan dengan teh hijau dan sedikit kopi (biasanya pada waktu pagi).

Turut dibenarkan dan disyorkan cecair adalah wain anggur merah kering semulajadi. Anda boleh minum setiap hari: lelaki - 250 gram, wanita - 150 gram.

Sektor piramid seterusnya adalah produk yang disyorkan untuk penggunaan harian. Ini boleh menjadi produk asal tumbuhan - buah-buahan dan sayur-sayuran bermusim, roti bijirin penuh, kekacang, kacang dan pelbagai perasa yang menggantikan garam. Pada masa yang sama, mereka cuba memastikan rawatan haba yang minimum, memakan produk segar. Sektor piramid makanan yang sama ini termasuk jenis keju rendah lemak dan keju kotej, dan yogurt asli.

Sebutan khusus harus dibuat tentang minyak zaitun. Ia adalah sumber lemak semulajadi yang sihat dan menggantikan sepenuhnya mentega, marjerin dan lemak lain selepas pemprosesan industri daripada diet.

Sektor ketiga mengandungi produk yang boleh dimakan satu hingga dua kali seminggu. Ini adalah ikan rendah lemak, makanan laut, ayam dan beberapa telur (3-4 telur seminggu, termasuk yang digunakan dalam penaik). Gula-gula biasa juga terdapat di sini. Tetapi diet Mediterranean mengalu-alukan penggantian mereka dengan buah-buahan segar atau buah-buahan kering, serta madu.

Di sektor paling atas piramid Mediterranean terdapat daging, yang boleh dimakan tidak lebih daripada sekali sebulan. Adalah dinasihatkan untuk memilih daging tanpa lemak. Satu hidangan tidak boleh melebihi 500 gram.

Asas diet ini bukanlah pengiraan kalori yang teliti, tetapi gaya hidup sihat dan strategi pemakanan yang jelas. Tetapi walaupun mengambil kira semua nuansa, ini adalah diet, yang mana anda perlu meninggalkan beberapa hidangan. Ini adalah daging berlemak, gula, bijirin ditapis (bukan keseluruhan), minyak ditapis dan lemak trans (marjerin), makanan segera, makanan dalam tin, mentega, pelbagai "kek" dan daging salai.

Diet Mediterranean: menu untuk minggu ini

Diet Mediterranean untuk penurunan berat badan termasuk menu berikut untuk minggu ini.

Hari 1

1. Sarapan pagi:Adalah dicadangkan untuk makan buah-buahan bermusim, yogurt tanpa rasa dengan kepingan bijirin, dan jus lemon.
2. Makan malam:sediakan salad sayuran dengan sos minyak zaitun, ikan kukus atau panggang, keju rendah lemak, roti bijirin penuh, kopi, coklat gelap (hirisan).
3. Snek petang:kacang (segenggam) dan teh (madu jika dikehendaki).
4. Makan malam:Sowder Mediterranean, pasta, salad sayur-sayuran bermusim dan wain.

Hari ke 2

1. Sarapan pagi:jus oren (baru diperah), buah-buahan, bijirin gandum yang tumbuh, yogurt asli dan kopi.
2. Makan malam:tomato (hirisan) dengan minyak zaitun, arnab dengan sayur-sayuran dan spageti, wain merah, kopi dan coklat gelap.
3. Snek petang:buah-buahan dan teh hijau.
4. Makan malam:telur goreng atau rebus, sup bawang Perancis, sayur-sayuran mentah, keju rendah lemak dan roti.

Hari ke 3

1. Sarapan pagi:jus limau gedang, buah, oat dengan susu dan madu.
2. Makan malam:makanan laut, rumpai laut, roti bijirin penuh, segelas wain, kopi tanpa gula.
3. Snek petang:koko.
4. Makan malam:ayam belanda rebus, kacang, salad dengan bawang putih, yogurt rendah lemak dan wain (1 gelas).

Hari ke 4

1. Sarapan pagi:jus 1 lemon, buah-buahan bermusim, muesli, yogurt asli, teh.
2. Makan malam:salad lobak merah dan kubis berpakaian dengan jus lemon dan minyak zaitun, bayam dan entrecote, yogurt rendah lemak, kopi asli, sepotong coklat gelap.
3. Snek petang:buah-buahan kering, walnut, teh hijau.
4. Makan malam:sup ikan, salad lentil, keju rendah lemak, roti segar.

Hari ke 5

1. Sarapan pagi:jus 1 oren, buah bermusim, yogurt rendah lemak, roti segar dan kopi hitam asli.
2. Makan malam:salad dengan udang dan pasta, ikan dengan hidangan sampingan kubis dan brokoli, keju segar, sekeping roti, wain jika dikehendaki, secawan kopi dan coklat gelap dibenarkan.
3. Snek petang:yogurt asli, teh hijau.
4. Makan malam:sup kacang, cendawan yang dibakar dengan tomato, keju kotej segar.

Hari ke 6

1. Sarapan pagi:jus 1 limau gedang, buah dalam sebarang kuantiti, muesli bijirin, yogurt segar.
2. Makan malam:Ikan bakar, risotto sayuran. Jika dikehendaki, pinggan keju, wain merah dan kopi dengan coklat.
3. Makan malam:salad kubis, ham semulajadi dengan kentang tumbuk, buah ara kering, wain.

Hari ke-7

1. Sarapan pagi:jus 1 lemon, buah-buahan bermusim, keju kotej dalam sebarang bentuk, yis kering untuk membuat bir, coklat panas.
2. Makan malam:pate hati, ikan laut dengan hidangan sampingan terung, pinggan keju, wain, krim coklat, kopi.
3. Snek petang:pastri manis buatan sendiri, teh.
4. Makan malam:kaserol cendawan, sup ikan, yogurt.

Resipi untuk hidangan dari menu diet Mediterranean

Mari kita lihat lebih dekat resipi untuk hidangan dari menu diet Mediterranean untuk penurunan berat badan.

Chowder Mediterranean

Untuk menyediakan hidangan yang anda perlukan:

• badam - 300 gram;
• bawang putih - 2 ulas;
• lada merah - di hujung pisau;
• jus lemon - 50 ml;
• kacang tin - 440 gram.

Penyediaan:

1. Semua bahan mesti dikisar dalam pengisar hingga menjadi pes.
2. Masukkan sedikit air dan biarkan mendidih.
3. Secara berasingan, cincang badam dalam pengisar.
4. Hidangkan chowder gaya Mediterranean dengan badam cincang, keropok dan herba cincang.

Risotto sayur-sayuran

Untuk menyediakan hidangan yang anda perlukan:

• bawang (besar) - 1 pc. ;
• bawang putih - 2 ulas;
• zucchini (sederhana) - 1 pc. ;
• terung (sederhana) - 1 pc. ;
• lada manis (merah) - 1 pc. ;
• beras untuk risotto - 300 gram;
• hijau - 1 tandan;
• sup sayur-sayuran atau air - 1. 5 l;
• minyak zaitun - 50 ml.

Penyediaan:

1. Sayur-sayuran (zucchini, terung dan lada) dipotong menjadi kiub kecil, selepas mengeluarkan biji dan kulit (jika perlu).
2. Letakkan bahan yang disediakan di atas loyang yang telah digris dan masukkan ke dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 180 ºC selama 20 minit.
3. Kupas bawang dan bawang putih, cincang halus dan tumis dalam kuali selama 1-2 minit, masukkan beras yang telah dibasuh.
4. Campurkan produk dalam kuali, secara beransur-ansur menambah air, selama 20 minit.
5. Tambah sayur-sayuran dari ketuhar ke jisim yang terhasil dan kacau dengan teliti.
6. Hiaskan risotto sayuran dengan herba dan hidangkan.

Salad Udang dan Pasta

Untuk menyediakan anda perlu:

• keju rendah lemak - 40-50 gram;
• brokoli - 7 bola;
• kupang - 120 gram;
• selasih - 3 daun;
• udang - 120 gram;
• pasta - 90 gram;
• kacang rebus atau tin - 90 gram;
• bawang putih - 3 ulas;
• minyak zaitun - 3 sudu besar. sudu;
• garam

Penyediaan:

1. Parut keju atau kisar dalam pengisar.
2. Rebus kerang dan udang dalam air masin sehingga empuk (3-5 minit mengikut saiz).
3. Rebus pasta dengan cara yang sama.
4. Kisar bawang putih dan basil dalam pengisar.
5. Campurkan bahan yang disediakan, perasakan dengan garam dan minyak zaitun. Salad udang dan pasta sudah siap.

Diet Mediterranean: ulasan daripada pakar pemakanan

Ulasan daripada pakar pemakanan tentang diet Mediterranean adalah positif, kerana pada umumnya, diet yang sihat dan seimbang. Ia hampir tidak mempunyai kontraindikasi.

Tetapi sesetengah pakar pemakanan (Joel Fuhrman) memberi amaran supaya tidak terlalu berat sebelah dalam memahami intipati diet ini. Penggunaan berlebihan beberapa jenis makanan sehingga merugikan orang lain (minyak zaitun dan keju), penggunaan pasta dan roti yang diperbuat daripada tepung putih boleh menjejaskan kesihatan secara negatif.

Pemakanan ini adalah berdasarkan aktiviti fizikal harian, pengambilan sejumlah besar sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kacang, ikan, dan produk tenusu. Ia adalah pematuhan sepenuhnya dengan semua keperluan dan nuansa diet ini yang membolehkan anda mencapai hasil yang baik tanpa membahayakan kesihatan.